Muitas vezes, as pessoas que começam a levar um estilo de vida saudável ficam surpresas com a rapidez com que algumas partes do corpo perdem peso, e o estômago permanece o mesmo.
Mesmo em alguns atletas, a área saliente da cintura é perceptível. Por que isso está acontecendo e que exercícios para perder peso e lados ajudarão a lidar rapidamente com o "círculo de resgate" perto da cintura?
As razões para a formação de depósitos de gordura nas laterais e abdômen
A aparência da camada gorda no estômago e laterais conduz:
- vida sem cargas esportivas;
- excesso da norma diária de calorias;
- Os processos de fermentação no intestino.
Usar constantemente doces, doces e pratos fritos podem ser recuperados até 5 kg por mês! E tudo isso certamente será depositado na parte do meio do corpo. Dieta saudável em combinação com esportes permitirá que você se livre de alguns quilos ao redor da cintura.
Exercícios eficazes para perder peso e lados em casa
Os exercícios abaixo são realizados sem nenhum equipamento esportivo auxiliar. Deve haver uma pausa minuciosa entre eles.
Não comece a treinar em:
- doenças cardíacas;
- violações graves do sistema musculoesquelético;
- exacerbação de doenças do pélvico e abdômen;
- gravidez;
- Dias críticos.
Exercício "vácuo"
Este exercício dará um efeito maior quando for realizado de manhã e com o estômago vazio. É baseado no trabalho de respiração adequada.
Os iniciantes são aconselhados a fazer um "vácuo" deitado com pernas dobradas, sentado ou de pé de quatro. Depois que essas técnicas são dominadas, você pode prosseguir para uma opção mais complexa - permanecendo em pleno crescimento.
Execute o seguinte:
- De uma posição inicial conveniente, respire fundo no nariz;
- Expire bruscamente pela boca (você precisa libertar livremente os pulmões) e prenda a respiração;
- Na expiração, arraste fortemente o estômago, tentando grudar o estômago na região lombar;
- Fique nesta posição por 10 a 15 segundos, sem relaxar os músculos do corpo;
- Expire devagar e gradualmente relaxe os músculos;
- Faça alguns ciclos de respiração calma e repita o exercício.
No momento, é necessário realizar 3-5 repetições, gradualmente levando a respiração a 30 segundos e sentindo o trabalho dos músculos abdominais. Para o resultado visível, o exercício de "vácuo" deve ser repetido 3-4 vezes por semana durante 2-3 semanas.
Graças ao exercício "a vácuo":
- A quantidade de gordura visceral diminuirá;
- Boa postura aparecerá;
- se tornará mais forte que os músculos do caso;
- A dor da coluna lombar diminuirá.
Planck com turnos
Este é um bar clássico nos antebraços, onde os cotovelos permanecem sob os ombros, as palmas das mãos estão conectadas em um punho, as pernas são endireitadas, a região lombar não se dobra.
Técnica:
- Crie uma linha reta de cima para os pés;
- Na expiração, abaixe a pélvis para a direita, como se estivesse tentando tocar o quadril no chão, mas não tocá -lo;
- na inspiração para retornar a uma posição estática;
- Com a próxima expiração, abaixe a pélvis para a esquerda;
- Continue respirando calmamente e a fazer 30 a 40 repetições de cada lado sem parar.
Este exercício ajuda:
- elaborar profundamente o reto e inclinar os músculos do abdômen;
- sentir os músculos glúteos;
- Fortaleça as juntas do quadril e remova os lados.
Barra lateral
Ao praticá -lo constantemente, todos os músculos da prensa, nádegas e mãos serão incluídos no trabalho, o que ajuda a reduzir o tamanho do corpo.
Execute o seguinte:
- Deite -se do lado, coloque o cotovelo no chão sob o ombro, o antebraço está completamente no chão;
- Levante a pélvis do chão, criando uma linha reta da cabeça da cabeça aos pés;
- Respire calmamente por 10-15 segundos;
- Execute para o outro lado.
É necessário repetir a barra lateral 3-4 vezes em uma e outra.
A barra lateral contribui para:
- criação da cintura;
- Trabalho profundo dos músculos das pernas, torso e antebraço;
- Redução da escoliose.
Almoços com turnos
Posição inicial: em pé, o estômago é direcionado para dentro.
Vale a pena evitar a queda do joelho da perna da frente para dentro e também não deixa o corpo mudar a linha do assoalho perpendicular.
Técnica:
- Dê um passo atrás, abaixando o joelho da perna traseira na superfície e segurando a perna dianteira o mais verticalmente possível;
- Vire o torso e as mãos para o exterior da perna da frente na expiração;
- Na inspiração, retorne à posição inicial e repita 20 a 30 vezes em cada direção.
Efeito do exercício:
- músculos fortes de quadris e nádegas;
- estudo profundo dos músculos abdominais oblíquos;
- Fortalecendo os músculos das costas.
Inclina -se para as laterais
Este exercício reduzirá a camada de gordura do "círculo de vida" e fortalecerá os músculos oblíquos do abdômen. Portanto, a cintura pode aumentar graças aos músculos que apareceram.
Posição inicial: Os pés são um pouco mais largos que a pélvis, as palmas das mãos são coletadas na parte de trás da cabeça, os músculos da imprensa estão incluídos no trabalho, a pélvis e as pernas permanecem montadas, o ânimo da cauda está à frente.
Técnica:
- Na expiração, incline o corpo estritamente em um plano em uma direção, esticando simultaneamente o outro;
- Respire calmamente por 5-10 segundos;
- Na inspiração, retorne à posição inicial e repita na outra direção.
Fortalecendo os músculos do caso, o tempo gasto na pose pode ser aumentado para 30 segundos. Para aumentar a quantidade de energia gasta, você pode segurar as mãos levantadas.
Banco
Ao praticá -lo, os músculos abdominais sempre estarão em boa forma, e o estômago e as laterais começarão a derreter diante de nossos olhos. É necessária uma cadeira sem costas.
Posição inicial: sentado na beira da cadeira, segurando os braços de ambos os lados para ele, mantendo as pernas retas, mal tocando o chão com elas.
Técnica:
- desviar um pouco de volta para nivelar o corpo e a cabeça em uma linha;
- Na expiração, mantendo as pernas unidas, dobrá -las nos joelhos e direcioná -las para o corpo;
- permanecer por 1 segundo e inspiração para retornar à sua posição original;
- Repita 30-50 vezes sem prender a respiração.
Torcendo
Eles são realizados deitado de costas, onde as pernas estão dobradas nos joelhos, as palmas das mãos são batidas atrás da parte de trás da cabeça.
Exercício técnico:
- Na expiração, levante a parte superior do corpo, pressionando a parte inferior das costas no chão;
- permanecer por 1 segundo na posição mais alta, sentindo a carga nos músculos da imprensa;
- Na inspiração afundar lentamente no chão, controlando o estojo;
- Repita 15-30 vezes em 4-5 abordagens.
Para um efeito maior, a torção 2-3 vezes por semana deve ser repetida para a restauração muscular completa após a carga.
A torção trabalhou profundamente na parte superior do músculo reto do abdômen, aumentando a taxa de queima de gordura nas laterais.
Torção reversa
A diferença da torção comum é que, na prensa reversa, é reduzida devido à ascensão das pernas, não à pelve.
É realizado deitado no chão, onde as mãos são estendidas nas laterais do corpo, as pernas são endireitadas, se possível.
Exercício técnico:
- Na expiração, levante as pernas para cima, levantando a parte inferior das costas do chão, como se torcesse a pélvis nos ombros;
- Na inspiração, as pernas e a região lombar são lentamente caídas no chão;
- Repita 15-30 vezes em 4-5 abordagens, após a respiração.
Torção oblíqua
Eles são perfeitamente combinados com qualquer outro exercício básico para bombear o músculo abdominal do reto.
É necessário deitar no chão com as costas, dobrar as pernas nos joelhos, tecer as palmas das mãos na cabeça.
Técnica:
- O tornozelo de uma perna é colocado no joelho do outro;
- O caso sobe para cima e ligeiramente torcido, como se o cotovelo estivesse até o joelho da perna oposta;
- Na inspiração, retorne à posição inicial e faça o mesmo na outra direção com uma mudança de pernas;
- Repita 15-30 vezes em 4-5 abordagens.
Torcendo com pernas levantadas
Eles combinam todos os tipos de cargas, então a imprensa funciona constantemente.
Posição inicial: Todo o inteiro na superfície, as pernas são levantadas para que as pernas formem um ângulo reto com os quadris, as palmas das mãos estão na parte de trás da cabeça.
Técnica:
- Excesso, o caso sobe suavemente, contornando a coluna torácica, a cabeça se move em direção aos joelhos;
- 1 segundo de atraso e com uma inalação, o corpo cai suavemente;
- Repita 15-30 vezes em 4 conjuntos.
Twisting lateral
O exercício ajuda a apertar o estômago e aumentar a resistência dos músculos.
Posição inicial: as costas no chão, as mãos são guiadas pela parte de trás da cabeça, as pernas são ligeiramente dobradas e viradas para o lado, o corpo é torcido na lateral dos lados.
Técnica:
- Na expiração, a cabeça sobe, as omoplatas quebram o chão;
- Na inspiração, o corpo cai lentamente;
- Repita 12-15 vezes 2-3 abordagens, gire os joelhos na outra direção e repita.
Deve -se lembrar até mesmo respirar e olhar para o teto sem dobrar o pescoço.
Torcendo "bicicleta"
Eles são realizados no chão, as pernas são ligeiramente dobradas e levantadas para que os quadris sejam perpendiculares ao chão, os dedos estão entrelaçados na parte de trás da cabeça.
Técnica:
- Na expiração, torça o lado direito, tentando tocar o cotovelo esquerdo do joelho direito;
- Neste momento, a perna esquerda está se aproximando do corpo;
- Na inspiração, o caso cai;
- Mude os lados.
Faça o número de vezes em que a queima dos músculos abdominais começará a ser sentida.
Efeito:
- elaboração da prensa superior, inferior e oblíqua;
- Queima de gordura poderosa na lateral dos lados.
Todo o treinamento acima ajuda a reduzir a quantidade de camada de gordura no estômago e nas laterais o mais rápido possível. Combinando isso com uma dieta saudável e sono suficiente, o corpo será transformado para melhor.